Salah satu “tukang servis” terbaik di dalam tubuh kita ternyata paling rajin bekerja justru ketika perut sedang kosong. Cara kerjanya begitu penting sampai penjelasannya diganjar Hadiah Nobel Kedokteran 2016. Ironisnya, kita yang ingin sehat malah sering membiarkan “dapur” tubuh buka dari bangun tidur sampai tengah malam (camilan sambil menonton bola pun tetap dihitung, lho).
Jadi, apa sebenarnya manfaat puasa untuk kesehatan, dan apakah puasa Ramadan, puasa Senin-Kamis, intermittent fasting, serta diet pembatasan kalori memberi hasil yang sama? Jawaban singkatnya: mirip, tetapi tidak identik.
Pada manusia, manfaat puasa untuk kesehatan yang paling konsisten adalah turunnya berat badan dan lemak tubuh, membaiknya sensitivitas insulin, serta perbaikan beberapa faktor risiko jantung seperti tekanan darah dan kolesterol. Sebagian besar manfaat itu muncul karena total asupan energi ikut berkurang, sedangkan klaim tentang autofagi dan umur panjang masih banyak bertumpu pada penelitian hewan.
Bayangkan warung makan yang buka 24 jam tanpa jeda: kompornya tak pernah dingin dan piring kotor terus menumpuk. Warung yang tutup beberapa jam sehari justru sempat mencuci, merapikan, dan membuang bahan yang rusak. Tubuh kita kurang lebih begitu.
Apa yang Terjadi di Tubuh Saat Kita Berpuasa?
Saat kita berpuasa, tubuh lebih dulu memakai glukosa dan cadangan glikogen di hati, lalu secara bertahap beralih membakar lemak dan menghasilkan keton sebagai bahan bakar cadangan. Para peneliti menyebutnya metabolic switching (peralihan metabolik).
Dalam tinjauan de Cabo dan Mattson (2019) di New England Journal of Medicine, peralihan ini dianggap memicu respons sel yang membuatnya lebih tahan stres dan lebih rajin memperbaiki komponen yang rusak. Mark Mattson, ahli saraf Johns Hopkins, berpendapat bahwa nenek moyang kita “did not eat three meals a day plus snacks” (tidak makan tiga kali sehari ditambah camilan), seperti dikutip Gulf News.
Sebagai gambaran kasar, puasa Ramadan di Indonesia dari Subuh sekitar pukul 04.30 hingga Magrib sekitar pukul 18.00 berarti 13–14 jam tanpa asupan, cukup panjang untuk mendorong tubuh mulai memakai lemak.
Puasa Ramadan: Sebulan Latihan Metabolik Setiap Tahun
Puasa Ramadan rata-rata menurunkan berat badan dan lemak tubuh secara ringan, terutama pada orang dengan berat badan berlebih, tetapi hasilnya cenderung kembali beberapa minggu setelah Lebaran.
Tujuan puasa Ramadan disebut jelas, yaitu agar kita bertakwa (QS. Al-Baqarah: 183), dan ayat berikutnya ditutup dengan “dan berpuasa lebih baik bagimu jika kamu mengetahui” (QS. Al-Baqarah: 184).
Meta-analisis Fernando dkk. (2019) di jurnal Nutrients menghimpun 70 publikasi dengan 2.947 peserta dewasa sehat. Berat badan turun rata-rata 1,34 kg selama Ramadan, massa lemak turun sekitar 0,98 kg, dan massa bebas lemak (termasuk otot dan air) sekitar 0,66 kg. Namun 2–5 minggu setelah Ramadan, angkanya bergerak kembali ke kondisi semula.
Penyebabnya terlihat dalam meta-analisis Abdelrahim dkk. di Nutrition Reviews terhadap 85 studi dari 22 negara: asupan energi selama Ramadan rata-rata hanya turun sekitar 142 kkal per hari, kira-kira sepotong pisang goreng. Jam makan bergeser, tetapi jumlahnya tidak banyak berubah, apalagi kalau gorengan, kolak, dan es buah berbaris rapi di meja berbuka. Karena puasa Ramadan juga menahan minum, cukupi air putih di antara berbuka dan sahur.
Puasa Senin-Kamis dan Puasa Daud: Sunah yang Polanya Mirip Diet Modern
Puasa Senin-Kamis dan puasa Daud memiliki pola yang mirip dengan dua bentuk intermittent fasting modern, yaitu puasa dua hari sepekan (pola 5:2) dan puasa selang-seling hari (alternate-day fasting).
Rasulullah SAW bersabda, “Amal-amal dihadapkan (kepada Allah) pada hari Senin dan Kamis, maka aku suka amalku dihadapkan ketika aku sedang berpuasa” (HR. Tirmidzi). Tentang puasa Daud, beliau menyebutnya puasa yang paling dicintai Allah: “ia berpuasa sehari dan berbuka sehari” (HR. Bukhari dan Muslim). Niat utamanya tentu ibadah; manfaat kesehatan adalah bonus, bukan janji. Menariknya, puasa Senin-Kamis rutin berarti sekitar 104 hari puasa setahun.
Pola 5:2 diuji oleh Harvie dkk. (2011) di International Journal of Obesity pada 107 perempuan dengan berat badan berlebih selama enam bulan. Kelompok yang makan sekitar 650 kkal dua hari sepekan turun 6,4 kg, sementara kelompok diet harian turun 5,6 kg, dengan perbaikan resistansi insulin sedikit lebih besar pada pola dua hari.
Pola selang-seling diuji oleh Trepanowski dkk. (2017) di JAMA Internal Medicine pada 100 orang dewasa obesitas selama setahun. Berat badan turun 6,0% berbanding 5,3% pada diet harian, tetapi 38% peserta puasa selang-seling mundur. Krista Varady, peneliti utamanya, tetap menyebut pola ini “another tool in our arsenal” (satu lagi alat di gudang senjata kita), seperti dikutip Lab Manager.
Perlu dicatat, puasa sunah menahan makan dan minum sama sekali dari Subuh sampai Magrib, berbeda dari pola dalam studi itu. Belum ada uji klinis besar khusus tentang puasa Senin-Kamis, jadi studi 5:2 hanya menjadi pembanding, bukan bukti langsung.
Intermittent Fasting: Yang Penting Jam Makan atau Jumlah Makan?
Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur kapan kita makan, misalnya membatasi makan dalam jendela 6–8 jam sehari (time-restricted eating), dan pengaruhnya pada berat badan sebagian besar berasal dari kalori yang ikut berkurang.
Jam makan tampaknya tetap berpengaruh. Dalam studi Sutton dkk. (2018) di Cell Metabolism, delapan pria dengan prediabetes makan dalam jendela enam jam yang selesai sebelum pukul 15.00 selama lima minggu. Berat badan mereka dijaga tetap, tetapi sensitivitas insulin dan tekanan darah membaik, meski delapan orang tentu terlalu sedikit untuk dijadikan pegangan.
Untuk berat badan, Liu dkk. (2022) di New England Journal of Medicine membandingkan 139 orang obesitas yang sama-sama membatasi kalori selama 12 bulan; satu kelompok hanya makan antara pukul 08.00 dan 16.00. Berat badan turun 8,0 kg berbanding 6,3 kg, dan selisih itu tidak bermakna secara statistik. Jumlah kalori tetap pemain utama.
Bagi yang baru mulai, Mattson mengingatkan bahwa “feeling hungry and irritable is common initially” (lapar dan mudah tersinggung lazim di awal), seperti dilaporkan Neuroscience News, dan biasanya mereda dalam dua minggu sampai sebulan (kita mengenalnya sebagai fase “sumbu pendek” menjelang Magrib). Cara paling ringan memulainya adalah makan malam lebih awal, seperti dalam tips turun berat badan 10 kg dalam 6 bulan.
Diet Pembatasan Kalori: Kunci di Balik Banyak Manfaat Puasa
Diet pembatasan kalori (calorie restriction) berarti mengurangi asupan energi harian secara moderat tanpa kekurangan gizi, dan uji klinis CALERIE menunjukkan cara ini memperbaiki banyak faktor risiko jantung dan metabolik.
Kraus dkk. (2019) di The Lancet Diabetes & Endocrinology melaporkan uji acak terhadap 218 orang dewasa sehat tanpa obesitas selama dua tahun. Peserta rata-rata hanya sanggup memangkas sekitar 12% kalori, kurang lebih 300 kkal sehari atau kira-kira sepiring nasi putih ditambah sepotong bakwan. Hasilnya, berat badan turun sekitar 10%, dan kolesterol LDL, tekanan darah, penanda peradangan, serta sensitivitas insulin membaik. William Kraus mengakui ada “some mechanism we don’t yet understand” (mekanisme yang belum kita pahami) di balik perbaikan itu, seperti dikutip Duke Health.
Prinsip serupa dipraktikkan lansia Okinawa lewat hara hachi bu, berhenti makan saat perut terisi sekitar 80 persen, seperti dalam rahasia Blue Zone. Karena penurunan berat badan selalu membawa sebagian massa bebas lemak, cukupi protein dan pertimbangkan latihan kekuatan setelah usia 30 agar yang hilang terutama lemak.
Autofagi: Cara Sel “Bersih-Bersih Rumah” Saat Kita Puasa
Autofagi adalah proses alami ketika sel membongkar komponennya yang rusak atau tidak terpakai, lalu mendaur ulangnya menjadi energi dan bahan bangunan baru; proses ini makin aktif ketika sel kekurangan nutrisi.
Istilahnya berasal dari bahasa Yunani auto (diri) dan phagein (makan), sehingga artinya “memakan diri sendiri”. Kedengarannya seram, padahal yang dimakan hanya “sampah” sel, seperti pernah kita singgung dalam 18 tips hidup sehat dan bugar.
Penemuan yang Diganjar Nobel
Mekanisme autofagi dijelaskan secara rinci oleh Yoshinori Ohsumi, ahli biologi sel Jepang yang menerima Nobel Fisiologi atau Kedokteran 2016 berkat percobaannya pada ragi roti di awal 1990-an. Menurut siaran pers Komite Nobel, ragi yang “dibuat kelaparan” dalam hitungan jam dipenuhi gelembung autofagi. Ohsumi lalu menemukan 15 gen penting untuk proses ini dan menunjukkan bahwa mesin serupa bekerja di sel manusia. Gangguan autofagi dikaitkan dengan penyakit Parkinson, diabetes tipe 2, dan kanker.
Juleen Zierath, anggota Komite Nobel, menyebut sistem ini “a renewal station” (stasiun peremajaan), seperti dilaporkan Associated Press. Ohsumi sendiri tetap rendah hati: “Even now we have more questions than when I started” (bahkan kini pertanyaan kami lebih banyak daripada saat saya memulai), seperti dikutip Science News.
Apakah Puasa Memicu Autofagi pada Manusia?
Puasa dan pembatasan kalori dianggap sebagai pemicu autofagi nongenetik paling kuat, tetapi bukti langsungnya pada manusia masih terbatas karena autofagi sulit diukur pada jaringan tubuh yang hidup.
Tinjauan Bagherniya dkk. (2018) di Ageing Research Reviews menyimpulkan bahwa kekurangan makanan memicu autofagi di beragam jaringan dan organ. Studi Alirezaei dkk. (2010) di jurnal Autophagy, menemukan lonjakan autofagi di sel saraf tikus setelah 24 dan 48 jam tanpa makan. Namun metabolisme tikus jauh lebih cepat daripada manusia, sehingga angka populer seperti “autofagi dimulai setelah 16 jam” sebaiknya dianggap perkiraan, bukan jam alarm.
Subhanallah, di dalam setiap sel ada sistem daur ulang yang bekerja tanpa kita sadari. Tentu hikmah puasa tidak boleh disempitkan menjadi urusan sel, apalagi dicocok-cocokkan dengan teori ilmiah yang bisa berubah. Namun temuan ini cukup membuat kita takjub pada tubuh titipan Allah.
Manfaat Puasa untuk Kesehatan dalam Satu Tabel
Manfaat puasa untuk kesehatan berbeda menurut jenisnya, dan perbedaannya lebih banyak terletak pada pola serta kekuatan bukti. Rangkumannya:
| Jenis puasa | Pola | Temuan riset utama |
|---|---|---|
| Puasa Ramadan | Subuh–Magrib tanpa makan dan minum, sebulan | Berat turun ±1,3 kg, cenderung kembali |
| Senin-Kamis (mirip 5:2) | Dua hari sepekan | Pola 5:2 setara diet harian |
| Puasa Daud (mirip selang-seling) | Sehari puasa, sehari tidak | Setara diet harian, lebih banyak yang mundur |
| Time-restricted eating | Makan dalam jendela 6–8 jam | Insulin membaik; berat turun bila kalori turun |
| Pembatasan kalori | Kurangi sekitar 12–25% setiap hari | Faktor risiko jantung membaik dalam 2 tahun |
Makna praktisnya, pilihan terbaik adalah pola yang paling bisa kita jalani secara konsisten tanpa diikuti porsi “balas dendam” saat berbuka atau makan malam.
Siapa yang Perlu Berhati-hati Sebelum Berpuasa?
Puasa tidak otomatis aman untuk semua orang; anak dan remaja, ibu hamil atau menyusui, penderita diabetes yang memakai insulin atau obat penurun gula, serta orang dengan riwayat gangguan makan perlu berkonsultasi dulu dengan dokter.
Daftar ini sejalan dengan panduan Johns Hopkins Medicine dan Bastyr University. Pada penderita diabetes, risiko utamanya gula darah terlalu rendah; bila muncul gemetar, keringat dingin, atau pusing berat, segera batalkan puasa.
Islam pun memberi keringanan bagi yang sakit dan bepergian: “Allah menghendaki kemudahan bagimu, dan tidak menghendaki kesukaran bagimu” (QS. Al-Baqarah: 185).
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa manfaat puasa untuk kesehatan yang paling terbukti?
Yang paling terbukti pada manusia adalah penurunan berat badan dan lemak, perbaikan sensitivitas insulin, serta membaiknya tekanan darah dan kolesterol. Manfaatnya paling terasa bila total kalori ikut berkurang.
Berapa jam puasa yang dibutuhkan untuk memicu autofagi?
Belum ada angka pasti untuk manusia. Studi pada tikus memakai puasa 24–48 jam, sedangkan angka 16 jam yang populer di media sosial hanyalah perkiraan, jadi utamakan pola puasa yang aman dan rutin.
Mana yang lebih baik, intermittent fasting atau diet pembatasan kalori?
Untuk berat badan, hasil keduanya kurang lebih setara bila total kalorinya sama. Pilih yang paling mudah Anda jalani: mengatur jam makan atau mengecilkan porsi setiap hari.
Apakah berat badan pasti turun selama Ramadan?
Tidak pasti. Rata-rata memang turun sekitar 1,3 kg, tetapi bisa juga naik bila menu berbuka dan sahur berlebihan.
Penutup: Lapar yang Mendidik
Puasa memberi tubuh jeda. Manfaat puasa untuk kesehatan yang paling kokoh adalah lemak yang berkurang, insulin yang lebih peka, serta tekanan darah dan kolesterol yang membaik, dan sebagian besar datang dari kalori yang ikut berkurang. Autofagi menjanjikan banyak hal, tetapi kisahnya pada manusia baru separuh tertulis.
Warung yang tutup beberapa jam sehari bukanlah warung yang merugi; ia warung yang sempat beberes. Asal jangan langsung menggelar pesta begitu buka lagi. Kalau ingin merasakan manfaat puasa untuk kesehatan, pilih satu hal pekan ini: niatkan puasa Senin atau Kamis, atau “tutup dapur” setelah makan malam sampai sarapan. Bagi seorang Muslim, puasa pertama-tama adalah ibadah untuk meraih takwa; sehat adalah bonus yang patut disyukuri.
Dari semua pola tadi, mana yang paling realistis Anda jalani secara rutin, dan godaan apa yang paling berat? Saya tunggu ceritanya di kolom komentar.
Selamat mencoba.
Catatan: tulisan ini bersifat edukasi umum dan bukan pengganti saran dokter atau tenaga kesehatan profesional.
Daftar Pustaka
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
- Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. https://doi.org/10.3390/nu11020478
- Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183–197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
This post is also available in:
