10 Tips Turun Berat Badan 10 Kg Dalam 6 Bulan

Setelah bertahun tahun mencoba berbagai program diet dan gagal, akhirnya saya berhasil menurunkan berat badan sampai 10 kg dalam 6 (enam bulan).

Dimulai bulan Oktober 2016 lalu, saat jarum timbangan menunjukkan angka 87 Kg, di akhir Maret 2017 ini Alhamdulillah telah menyusut menjadi 77 Kg.

Saya memilih untuk tidak fokus pada program diet tertentu seperti diet mayo, diet keton atau diet OCD,  karena biasanya program program diet seperti itu hanya efektif untuk jangka waktu pendek. Saya lebih terdorong untuk mencari cara yang lebih moderat, tapi bisa dijalani dengan lebih konsisten.

Artikel ini saya buat untuk berbagi tips tips yang saya jalani sendiri,  terutama saya dedikasikan untuk keluarga dan teman dekat, semoga dapat menjadi inspirasi buat di tiru atau malah bisa lebih baik lagi.

Tidak ada hal yang baru atau yang ekstrem, resep nya tetap pada kombinasi pengaturan pola makan, aktif bergerak dan istirahat yang cukup. 

yuk kita mulai tips tips diet nya..:

1. Potong Porsi Nasi Menjadi Setengah dari Biasa

Ini tips paling klasik, yang pasti ada di tips diet manapun, namun sialnya, mau gak mau tetap harus dilakukan

Untuk mendapat penurunan berat badan yang cepat, kita harus berfokus pada nasi putih, yang sudah menjadi langganan tersangka utama program diet. 

Pada awalnya saya menguranginya menjadi setengah piring, lalu secara bertahap menjadi sepertiga (kecuali untuk makan pagi masih sekitar setengah sampai 2/3 piring) , dan terkadang menggantinya dengan sumber karbohidrat yang lain (seperti ubi, oats,  roti gandum utuh, atau nasi dari jenis beras dengan indeks glikemik yang lebih rendah seperti beras merah atau beras basmati).

Kita bisa mengisi bagian dari piring kita yang kosong (setelah ditinggal oleh nasi putih tadi) dengan lebih banyak sayur sayuran berserat (jangan di isi dengan mie instant ya, he2x)

2. Makan Malam Lebih Sedikit dan Lebih Awal

Belajar dari kegagalan program program diet sebelumnya, sengaja saya memilih untuk tetap makan malam, walau berbagai tips diet pada umumnya menganjurkan untuk melewatkan makan malam demi penurunan berat badan yang cepat.

Tetapi, saya membiasakan untuk makan malam lebih awal, sesaat sebelum magrib, dengan porsi yang lebih sedikit dari makan siang. Ingat bahwa metabolisme tubuh kita melambat saat malam hari, jadi tubuh tidak perlu banyak kalori saat kita tidur.  Seperti kata pepatah barat

“Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper…”

Kalau menggunakan nasi, saya batasi cukup sepertiga piring, dan sesekali saya ganti makan malam dengan buah buahan saja.  Kalo masih laper, selain buah,  boleh lah ditemani dengan segenggam kacang kacangan (segenggam ya, bukan se-toples, he2x),  pilih kacang kacangan yang sehat seperti almond, kenari, atau mete. Jika bosen kacang, untuk melengkapi buah, saya kadang menggantinya dengan sepotong dark coklat (pilihlah dark coklat dengan kadar diatas 60 %, jangan pilih coklat susu yang manis)

3.  Pilih Jenis Makanan Yang Rendah Kalori dan Berserat.

Selain mengurangi porsinya, pilih lah jenis makanan yang rendah kalori tapi tinggi nutrisi dan serat.

Mengingat kepadatan kalori dan tingkat konversi makanan menjadi glukosa dan atau lemak tubuh berbeda beda, jika harus memilih,  lebih baik volume (porsi) makanan nya banyak tapi mudah dikeluarkan lagi oleh tubuh dibanding volume makanan nya sedikit tapi langsung di konversi menjadi cadangan lemak.

Dengan prinsip ini, dibanding 100 gram donat manis dengan kalori sekitar 400 misalnya, dengan berat yang sama, saya lebih memilih 100 gram Pepaya dengan kalori sekitar 40.  (sepersepuluh nya lho ..!!! )

So, hindari atau paling tidak kurangi jenis jenis makanan yang ber-kepadatan kalori tinggi. Selain manis, makanan yang ber-kepadatan kalori tinggi, biasanya gurih dan penuh lemak, seperti gorengan, atau makanan makanan ber-santan. (aduh…sialan.., makanan makanan ke doyan-an gue semua tuh … hiks.. hiks ..hiks..)

Khusus untuk makanan berserat (seperti buah buahan dan sayur sayuran) kita akan mendapat manfaat ganda, selain mengenyangkan (dan mengurangi potensi kita makan makanan lainnya), juga lebih mudah dikeluarkan lagi dan sekaligus juga membantu mendorong sisa pencernaan dari jenis makanan lainnya agar lebih mudah dikeluarkan dari tubuh kita (sampah jangan disimpan atuh…, he2x)

 Baca juga :

10 Superfood Yang Mudah Disediakan Sehari-hari di Rumah

4. Say No To Sugar

Saya telah benar benar mengucapkan selamat tinggal kepada gula, baik gula pasir, gula diet maupun berbagai jenis makanan dan minuman ber gula (tinggi) lainnya.

Ini berarti juga pernyataan perang terhadap segala jenis kue, donat, martabak manis, permen, segala jenis jus kemasan, teh kemasan, apalagi minuman bersoda.

Untuk ritual ngopi atau teh di pagi hari, saya ganti dua sendok gula pasir  dengan satu sendok madu.

Jika memesan jus di restaurant, saya mulai mengubah kebiasaan, dari yang tadinya masih berupaya kompromi dengan meminta sedikit gula dan susu, menjadi benar benar tanpa gula dan susu sama sekali. (asem sih asem ya, tapi lama lama jadi biasa..)

5. Say No to Ngemil

Ngemil juga adalah musuh utama diet, apalagi kalau jenis makanan yang menjadi kemilan adalah keripik atau gorengan, kuncinya adalah jangan mulai sama sekali, sebab segengam keripik biasanya akan diikuti dengan genggaman kedua, ketiga dan seterusnya sampai minimal setengah toples (ayo ngaku… he2x)

atau sepotong gorengan dengan cabe rawit misalnya, biasanya akan segera disusul dengan potongan kedua dan ketiga (dengan alesan ngilangin pedes cabe rawit yang pertama tadi…)

Makan cukup tiga kali sehari, hilangkan kebiasaan ngemil sambil ngetik di komputer,  apalagi sambil nonton tv, kalaupun terpaksa, gantilah jenis kemilan dengan buah buahan (dengan porsi terbatas ya...) 

6. Aktif Bergerak, Minimal 5000 Langkah Sehari

Ini terdengar mudah, tetapi bagian paling sulitnya bukan pada jalan kaki nya, tetapi berjuang mengalahkan “kemalasan”.

Dibanding bangun lebih pagi kemudian jalan pagi, memang jauh lebih nyaman menarik selimut untuk melanjutkan mimpi semalam, tetapi yakinlah, begitu sudah terbiasa jalan, tubuh akan “menagih” untuk digerakkan, terutama ketika sudah terlalu lama duduk atau berbaring.

Rekomendasi dari berbagai literatur kesehatan sebenarnya yang bagus adalah minimal 10.000 langkah per hari, tetapi dibanding menetapkan target terlalu tinggi yang bisa jadi malah men-demotivasi, lebih baik target yang lebih achievable, tetapi konsisten.

Target seperti ini sudah cukup mengubah kebiasaan buruk masa lalu saya, misalnya ketika tiba di bandara untuk suatu perjalanan, biasanya dulu saya langsung mencari kursi yang paling nyaman, untuk kemudian duduk santai sambil membaca koran dan ngemil coklat,  tetapi sekarang saya lebih memilih jalan jalan mengelilingi bandara minimal 20 menit sebelum duduk (tanpa ngemil tentunya, he2x)

7. 30 Menit Olahraga, Minimal 3 Kali Seminggu

 Ini juga terdengar klise, tapi tidak ada diet yang berhasil tanpa diiringi dengan olahraga.

Banyak hambatan yang perlu kita atasi untuk menjalani olahraga secara rutin. Bagi pekerja kantoran, mengalokasikan waktu ditengah kesibukan kerja adalah tantangan tersendiri, apalagi di kota besar seperti jakarta, dimana perjuangan mengatasi kemacetan sudah memakan waktu rata rata lebih dari dua jam.

Tetapi seperti kata pepatah “if there is a will, there is a way”, kuncinya adalah kemauan, komitmen dan konsistensi. Banyak pilihan yang bisa diambil, beberapa teman memilih bersepeda untuk ke kantor misalnya (ikut komunitas “bike to work”), beberapa memilih datang ke kantor sedikit lebih awal untuk lari pagi, atau ada juga yang ikut nge-gym setelah jam pulang kantor.

Investasi alat olahraga di rumah, seperti sepeda statis atau treadmill juga bisa dipertimbangkan, jika sulit mengalokasikan waktu untuk olahraga di luar rumah.

Saya sendiri karena saat ini sedang tinggal di kota yang lebih kecil, memilih beberapa olahraga yang simple dan kebetulan tersedia, seperti jalan pagi sekitar 5 Km sebelum jam kantor, sepeda-an seminggu sekali, senam setiap jumat pagi, serta sesekali bermain bulu tangkis. (frekuensi dan durasi gak perlu berlebihan, yang penting rutin)

8. Tidur Yang Cukup

Durasi dan kualitas tidur sangat penting karena hal ini terkait erat dengan metabolisme tubuh kita. Puncak dari pembakaran lemak tubuh justru terjadi saat kita tidur.

Kurang tidur dapat mengakibatkan terganggunya metabolisme dan keseimbangan hormon ghrelin dan leptin. Hormon ghrelin bertugas untuk menyimpan cadangan lemak dalam tubuh, jika tubuh kurang tidur, maka jumlah hormon tersebut akan meningkat  hingga mengakibatkan peningkatan penyimpanan lemak dalam tubuh, selain itu hormon leptin yang betugas memberi sinyal kapan kita harus berhenti makan menurun, sehingga memicu rasa lapar dan menggoda kita untuk makan lebih banyak.

Lebih detail mengenai hal ini, dapat dibaca di berbagai literatur kesehatan, salah satunya saya pilihkan dari www.health.com, baca disini

Jadi tidur minimal 7 jam sehari adalah bagian yang penting dalam keberhasilan diet kita.

9. Gunakan Alat Ukur

Saya menggunakan alat ukur sederhana seperti timbangan dan meteran tukang jahit untuk monitoring progres penurunan berat badan dan lingkar pinggang secara rutin. Selain kedua alat tersebut, saya juga memakai applikasi kesehatan sederhana yang banyak tersedia di smartphone untuk mengukur jumlah langkah harian.

Alat alat ukur sederhana tersebut terbukti efektif untuk menambah motivasi, saat salah satu indikator misalnya timbangan menunjukkan arah yang sebaliknya misalnya, hal itu dapat menjadi alarm untuk kembali konsisten ke program diet yang sedang dijalani, atau saat jumlah langkah harian baru menunjukkan angka seribu misalnya, itu dapat mengubah pilihan aktivitas yang kita rencanakan, misalnya dari tadinya niat nonton tv menjadi jalan jalan ke mal (ke mal nya buat jalan ya, bukan nongkrong sambil makan es krim, he2x) 

10. Ajak Teman atau Keluarga Untuk Saling Memotivasi

Tetap bertahan menjalani program diet dan olahraga rutin merupakan tantangan yang berat ditengah gempuran makanan junk food dan rasa malas dan bosan yang sering tiba tiba datang. Apalagi kalau lingkungan sekitar tidak mendukung, tawaran “kemilan” dari teman yang berniat baik, atau suatu undangan pesta makan kadang dapat membuat diet kita gagal total dan harus mulai dari nol lagi.

Oleh karena itu, penting untuk menciptakan lingkungan yang sesuai dan saling memotivasi, mengikuti kontes penurunan berat badan di kantor misalnya, dapat menjadi langkah awal yang bagus.

Saya sendiri mengajak istri dan keluarga dekat untuk membuat semacam lomba penurunan berat badan demi mencipatkan iklim yang kondusif dan saling memotivasi.

Demikian lah, tips tips untuk menurunkan berat badan, yang terbukti efektif.  Paling tidak untuk kasus saya, untuk pertama kali nya sejak belasan tahun lalu, saya akhirnya memiliki perut yang (hampir) rata, dengan berat badan dibawah 80 Kg.  (masih perlu berjuang sampai berat badan ideal, yang untuk ukuran tinggi tubuh saya, sekitar 74 Kg).

Saat ini saya telah mendapatkan hadiah yang sepadan dari perjuangan 6 bulan tersebut, badan terasa lebih ringan, tubuh lebih bugar, dan memilih pakaian yang cocok menjadi jauh lebih menyenangkan dari sebelumnya.

Selain itu, dengan tubuh yang lebih bugar dan stamina meningkat, banyak diperoleh “efek samping menyenangkan” lainnya.. (yang gak perlu dibahas disini semua ya, he2x)

Disiplin dan Konsisten

Namun tentu yang jauh lebih penting dari semua tips tips tersebut adalah terus menjalankannya dengan disiplin dan konsisten. Setelah memperoleh berat badan yang ideal, tantangan berikutnya adalah mempertahankannya.

Oleh karena itu yang penting dalam program diet ini adalah menjadikan pola hidup sehat sebagai kebiasaan melekat dan gaya hidup (life-style), sehingga alih alih menjadi beban, pola hidup sehat ini malah akan menjadi sebuah kebutuhan.

Sehingga suatu saat, jika ada yang berkomentar ketika melihat isi piring makanan kita, kita bisa menjawab nya dengan quote berikut :

“Yes, I am trying to eat healthy…. No, I am not on a diet …..I am changing my lifestyle…”

because,  its not about a short term diet, but its a long term lifestyle change….

Yuk kita mulai gaya hidup sehat…  (mulai nya hari ini ya, bukan “besok” ….. ) 

btw, bagaimana dengan pengalaman diet mu?

atau kamu punya tanggapan, masukan, saran terkait artikel ini? jangan ragu tuliskan di kolom komentar dibawah ya..

Baca juga :

18 Tips Hidup Sehat dan Bugar

Antara Kenikmatan Instant vs Kenikmatan di Masa Depan

Sekian, semoga bermanfaat.

This post is also available in: English