Pekerjaan belum selesai, kopi sudah dingin, tetapi posisi kita masih sama sejak tadi. Yang paling rajin bergerak justru kursor di layar. Kaki? Masih menunggu giliran, he2x.
Situasi ini akrab bagi kita yang sehari-hari bekerja sambil duduk, terutama di depan layar. Nah, di sinilah bahaya duduk terlalu lama mudah luput: kita merasa sedang produktif, bukan sedang melakukan sesuatu yang berisiko. Apalagi kalau pagi tadi sudah olahraga. Rasanya urusan gerak sudah lunas.
Yah, kaki yang kita ajak duduk seharian itu mirip pegawai yang rajin datang ke kantor tetapi tidak pernah diberi tugas. Hadir sejak pagi, absen lengkap, namun kemampuannya pelan-pelan tumpul karena jarang dipakai. Kursi tentu bukan musuh; kita membutuhkannya untuk bekerja dan beristirahat. Yang perlu diubah adalah kebiasaan menetap di sana berjam-jam tanpa jeda.
Sedikit catatan jujur: sebagian besar bukti tentang duduk berasal dari studi observasional, yang menunjukkan hubungan dan belum tentu sebab-akibat. Kabar baiknya, langkah perbaikannya murah dan bisa dimulai dari beberapa menit di sela pekerjaan. Saya merangkum empat hal penting tentang duduk dan jeda gerak. Yuk kita bahas satu per satu :
Memahami bahaya duduk terlalu lama
Ungkapan yang sering dipakai untuk menggambarkan persoalan ini datang dari peneliti obesitas dan aktivitas harian, Dr. James Levine:
“Duduk adalah bentuk baru dari merokok.” (Sitting is the new smoking.)
— Dr. James Levine, saat menjabat Direktur Mayo Clinic–Arizona State University Obesity Solutions Initiative
Tentu ini kiasan, bukan hitungan bahwa satu jam duduk setara sebatang rokok. Pesannya: kebiasaan yang terasa biasa dan dilakukan semua orang pun bisa menyimpan risiko yang baru terasa bertahun-tahun kemudian.
Dalam pembahasan kesehatan, perilaku sedentari berarti aktivitas saat terjaga dengan pengeluaran energi rendah dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring. Contohnya mengetik, menonton televisi, dan duduk di kendaraan. Ini berbeda dengan kurang olahraga: seseorang bisa rutin berolahraga, tetapi tetap menghabiskan sebagian besar harinya dengan duduk.
Bayangkan perjalanan sehari: duduk saat sarapan, duduk di angkot atau motor menembus macet, duduk bekerja, lalu duduk lagi sambil menonton sinetron atau menggulir media sosial. Tanpa terasa, kursi mendapat jadwal penuh. Otot kaki yang mestinya ikut bekerja malah kebagian banyak waktu menganggur.
Tinjauan sistematis Biswas dan rekan-rekan dalam Annals of Internal Medicine mengaitkan waktu sedentari yang tinggi dengan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kematian yang lebih tinggi. Sebagian besar bukti tersebut bersifat observasional: menunjukkan hubungan, bukan membuktikan bahwa duduk sendirian menyebabkan penyakit. Pola makan, kebugaran, kondisi kesehatan, dan kebiasaan lain ikut berperan.
Yang bikin penasaran, apakah olahraga rutin otomatis “membatalkan” efek duduk? Penelitian Alpa Patel dan tim American Cancer Society (2010) mengikuti lebih dari 123 ribu orang dewasa. Temuannya bisa diringkas begini:
“Bahkan pada orang yang rutin aktif secara fisik, lebih banyak duduk di waktu luang tetap dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih tinggi.”
— Ringkasan temuan studi Dr. Alpa Patel dkk., American Cancer Society (2010)
Artinya, waktu duduk dan waktu olahraga perlu dilihat sebagai dua catatan yang berbeda. Namun, studi ini tidak mengukur jeda duduk secara langsung, jadi kita belum bisa menyimpulkan seberapa besar jeda kecil mengubah risiko tersebut.
Di sisi yang lebih langsung terasa, bekerja lama dalam posisi yang sama bisa membuat leher, bahu, atau pinggang tidak nyaman. Pengaturan meja membantu, tetapi kursi paling mahal pun tidak bisa menggantikan kesempatan berganti posisi. Kita tetap manusia, bukan bagian tambahan dari furnitur kantor.
Pedoman WHO menganjurkan membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik, termasuk intensitas ringan. Singkatnya, kurangi waktu diam yang memang bisa dikurangi.
Jeda berdiri atau berjalan: seberapa sering?
Kalau harus memilih satu kebiasaan awal untuk menekan bahaya duduk terlalu lama, cobalah memutus duduk kira-kira setiap 30 menit dengan gerak ringan. Bila memungkinkan, berjalan santai selama lima menit. Namun, jangan menganggap menit ke-31 sebagai batas bahaya yang berlaku untuk semua orang.
Dalam uji acak silang Duran dan rekan-rekan tahun 2023, sebelas orang dewasa usia paruh baya dan lanjut menjalani beberapa pola duduk dan jeda selama delapan jam. Di antara pola yang diuji, berjalan ringan lima menit setiap 30 menit memberi perbaikan pada respons gula darah sekaligus tekanan darah dibandingkan duduk terus. Menarik, tetapi ini studi kecil dengan pengamatan jangka pendek, bukan bukti bahwa pola tersebut pasti mencegah serangan jantung atau cocok untuk semua orang.
Sebagai gambaran kasar, dalam delapan jam kerja ada 16 blok setengah jam. Lima menit jalan di tiap blok berarti sekitar satu jam bergerak, jumlah yang terdengar banyak. Karena itu, kita bisa mulai dengan berdiri lalu berjalan dua sampai tiga menit setiap setengah jam, dan mendekati lima menit bila jadwal memungkinkan. Durasi pendek ini adalah langkah pembiasaan; manfaatnya tidak perlu dianggap persis sama dengan protokol penelitian tadi. Bila pekerjaan belum memungkinkan jeda sesering itu, gunakan pergantian tugas atau jeda tiap jam sebagai titik awal.
Berdiri sebentar berguna untuk mengganti posisi, tetapi bila tubuh mampu, tambahkan langkah. Mengganti duduk seharian dengan berdiri diam seharian juga bukan tujuan kita. Meja yang bisa dinaikkan boleh membantu, tetapi bukan tiket untuk lupa bergerak.
Panduan kerja layar dari HSE juga menganjurkan jeda singkat yang sering serta perubahan aktivitas dan postur. Ambil prinsip praktisnya: pindah dari layar komputer ke layar ponsel sambil tetap duduk belum memberi kaki pekerjaan baru.
Contoh jeda gerak untuk pekerjaan yang banyak duduk
Mengurangi bahaya duduk terlalu lama tidak harus berarti meninggalkan meja untuk berolahraga panjang. Saat pengingat berbunyi atau satu tugas selesai, simpan pekerjaan, bangkit perlahan, lalu beri tubuh kesempatan bergerak. Pilih jeda yang bisa diulang dan sesuaikan dengan situasi kerja.
Kalau ruang dan waktunya memungkinkan, berjalanlah santai ke dispenser, ke musala, atau menyusuri koridor selama beberapa menit. Namun, jika berjalan tidak memungkinkan, jeda tersebut bisa diisi dengan gerakan kecil di tempat. Tidak perlu ruangan luas, pakaian olahraga, atau membuat seluruh kantor ikut menghitung repetisi, he2x.
- Berjinjit: berdiri dengan kaki nyaman, angkat kedua tumit perlahan, lalu turunkan kembali. Pegang meja yang kokoh bila perlu untuk menjaga keseimbangan. Jangan bertumpu pada kursi beroda yang bisa bergeser.
- Squat ringan: buka kaki kira-kira selebar pinggul, dorong pinggul sedikit ke belakang seperti hendak duduk, tekuk lutut secukupnya, lalu berdiri lagi. Jaga tumit menapak dan lutut mengikuti arah jari kaki. Tidak perlu turun dalam-dalam; pilih rentang yang nyaman.
- Senam kecil: langkah di tempat, angkat lutut rendah bergantian, putar bahu perlahan, atau gerakkan lengan dengan santai. Hindari gerakan mendadak dan pastikan ruang di sekitar aman.
Misalnya, gunakan jeda tiga menit untuk satu menit langkah di tempat, satu menit berjinjit perlahan dengan istirahat seperlunya, lalu satu menit gerak bahu dan lengan. Squat ringan bisa menjadi variasi pengganti sebagian gerakan bila lutut dan keseimbangan mendukung. Ini contoh pembiasaan, bukan target yang harus dituntaskan tanpa berhenti.
Pilihan ini juga punya dasar penelitian. Dalam uji acak silang pada 24 orang dengan diabetes tipe 2, jeda tiga menit setiap 30 menit yang diisi rangkaian squat setengah, berjinjit, dan gerak otot sederhana membantu memperbaiki respons gula darah dibandingkan duduk terus. Hasilnya bersifat jangka pendek pada kelompok tertentu; kita tidak bisa menganggap semua gerakan atau susunan jeda memberi manfaat yang persis sama.
Pilih gerakan tanpa nyeri, bernapas biasa, dan berhenti bila terasa tidak nyaman. Setelah makan siang, tambahkan jalan ringan jika memungkinkan. Pembahasan manfaat jalan kaki setelah makan menjelaskan kebiasaan ini lebih lanjut. Anggap sebagai tambahan, bukan alasan menabung seluruh jeda sampai siang.
Membuat kebiasaan bergerak bertahan lebih lama
Masalahnya sering bukan karena kita tidak tahu bahaya duduk terlalu lama, melainkan lupa. Pengingat berbunyi, kita menekan tunda, lalu tahu-tahu sudah waktunya pulang. Karena itu, tempelkan gerak pada pemicu yang jelas: selesai mengirim laporan, berdiri; selesai rapat, berjalan; selesai makan, berkeliling sebentar.
Mulai dari satu blok kerja yang paling mudah diatur. Selama seminggu, catat apakah jeda benar-benar terlaksana. Kalau sering terlewat, ubah pemicunya atau bicarakan beban kerja. Jangan buru-buru menyimpulkan bahwa kita kurang niat. Kebiasaan perlu lingkungan yang mendukung juga.
Prinsip ini sejalan dengan pembahasan menjadi pekerja efektif dan andal: hasil kerja perlu dikelola dengan sadar. Waktu duduk yang panjang sendiri bukan ukuran pekerjaan yang baik. Jadwalkan tugas dan jeda agar keduanya mendapat tempat.
Jeda gerak tetap perlu ditemani olahraga teratur. WHO menganjurkan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit intensitas berat, serta penguatan otot sedikitnya dua hari per minggu. Target ini bisa didekati bertahap sesuai kemampuan; jalan ringan saat jeda belum tentu mencapai intensitas sedang.
Seberapa serius bahaya duduk terlalu lama bila sama sekali tidak diimbangi gerak? Ringkasan Mayo Clinic menyebutnya cukup gamblang:
“Orang yang duduk selama lebih dari 8 jam sehari tanpa aktivitas fisik memiliki risiko kematian yang serupa dengan risiko kematian akibat obesitas dan merokok.”
— Mayo Clinic
Kabar baiknya, olahraga tetap berarti, lho. Dalam meta-analisis Ekelund dan rekan-rekan (2016) yang mencakup lebih dari satu juta orang, hubungan duduk lebih dari delapan jam dengan peningkatan kematian tidak terlihat pada kelompok paling aktif, setara sekitar 60–75 menit aktivitas sedang sehari. Ini temuan observasional, bukan jaminan kebal penyakit. Jadi, yang perlu kita gabungkan adalah olahraga teratur dan kesempatan bergerak sepanjang hari.
Untuk melengkapi kebiasaan tersebut, baca juga latihan kekuatan setelah usia 30. Jeda duduk menjaga kesempatan bergerak sepanjang hari, sedangkan latihan terencana membantu membangun kebugaran dan kekuatan.
Bila Anda memiliki keterbatasan mobilitas, gerak lengan atau aktivitas yang disesuaikan sambil duduk juga bisa menjadi pilihan bersama tenaga kesehatan. Jangan memaksakan berdiri. Jika muncul nyeri dada, sesak tidak biasa, atau rasa akan pingsan, hentikan aktivitas dan segera cari pertolongan medis.
Penutup: Yuk, Beri Kaki Giliran Bekerja
Kalau diringkas, bahaya duduk terlalu lama berkaitan dengan risiko kesehatan yang tidak sepenuhnya terhapus oleh olahraga pagi, jeda singkat sekitar setiap 30 menit bisa menjadi titik awal, gerakan kecil di tempat sudah cukup untuk memulai, dan kebiasaan ini paling awet bila ditempelkan pada pemicu yang jelas serta ditemani olahraga teratur.
Ingat pegawai yang hadir sejak pagi tetapi tidak pernah diberi tugas tadi? Kaki kita juga begitu. Mulailah dari yang kecil: satu pengingat dan satu rute pendek, misalnya meja ke pintu, menyusuri koridor, lalu kembali. Kecil, tetapi bisa dilakukan lagi besok. Siapa tahu, beberapa tahun lagi kita akan berterima kasih pada diri sendiri hari ini.
Dari semua waktu duduk Anda, bagian mana yang paling sulit diselingi gerak: mengejar tenggat, rapat panjang, atau perjalanan? Ceritakan di kolom komentar, termasuk trik kecil yang berhasil. Siapa tahu, kebiasaan sederhana Anda memberi ide untuk pembaca lain.
Catatan: tulisan ini bersifat edukasi umum dan bukan pengganti saran dokter atau tenaga kesehatan profesional. Sesuaikan aktivitas dengan kondisi tubuh dan pembatasan medis Anda.
Semoga bermanfaat.
Daftar Pustaka
- WHO. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
- Biswas dkk. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults (2015).
- Duran dkk. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Crossover Trial (2023).
This post is also available in:
