Otot Menyusut Sejak Usia 30? 10 Alasan Wajib Angkat Beban

Pernah merasa akhir-akhir ini naik tangga dua lantai saja sudah ngos-ngosan? Atau pinggang gampang pegal setelah duduk seharian, dan celana terasa makin sempit padahal angka di timbangan tidak banyak berubah? Kalau iya, selamat datang di usia 30-an, he2x. Biasanya kita menyalahkan “faktor U”, padahal ada tersangka lain yang bekerja diam-diam tanpa suara: menyusutnya massa otot.

Yah, otot itu ternyata mirip tabungan hari tua. Ketika muda, saldonya cukup besar tanpa perlu kita urus, sehingga kita merasa aman-aman saja. Tetapi memasuki usia 30-an, saldo itu mulai terkuras sedikit demi sedikit, dan kalau tidak ada setoran rutin, suatu hari kita kaget karena saldonya sudah tipis, tepat ketika kita paling membutuhkannya. Setoran rutin itu namanya strength training, atau latihan beban.

Sayangnya, banyak yang masih mengira angkat beban itu urusan anak muda yang ingin berotot atau para binaragawan di gym. Padahal para peneliti justru semakin sering membahasnya sebagai “obat” untuk usia 30 tahun ke atas, mulai dari urusan gula darah, tulang, jantung, sampai suasana hati.

Dalam Islam pun kita diingatkan bahwa :

“Mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dicintai Allah daripada mukmin yang lemah, dan pada keduanya ada kebaikan” (HR. Muslim).

Kuat tentu bermakna luas, tetapi kuat secara fisik jelas termasuk di dalamnya, karena badan yang sehat dan kuat adalah modal untuk beribadah dan berkarya lebih lama.

Nah, supaya tidak sekadar “katanya”, saya coba rangkum 10 alasan penting melakukan strength training, masing-masing dilengkapi hasil penelitian yang relevan (daftar lengkap sumbernya ada di bagian akhir). Sedikit catatan jujur: sebagian penelitian bersifat observasional, artinya menunjukkan hubungan (asosiasi), bukan bukti sebab-akibat yang mutlak. Tetapi ketika arahnya konsisten dari berbagai penelitian, kita punya alasan kuat untuk mulai bergerak. Yuk kita bahas satu per satu :

1. Otot Menyusut Diam-diam, dan Kekuatannya Turun Lebih Cepat

Menurut ulasan Wayne Westcott di jurnal Current Sports Medicine Reports, orang dewasa yang tidak aktif kehilangan sekitar 3% sampai 8% massa ototnya setiap dekade (Westcott, 2012). Sialnya, yang menyusut bukan hanya ukurannya. Tinjauan kuantitatif Mitchell dkk. di Frontiers in Physiology menemukan bahwa kekuatan otot turun 2 sampai 5 kali lebih cepat daripada massanya (Mitchell dkk., 2012). Jadi otot yang tersisa pun makin “lemah tenaga”. Kabar baiknya, otot adalah jaringan yang responsif: selama diberi beban yang cukup, ia beradaptasi dan bertambah, seperti yang akan kita lihat pada poin-poin berikut. Latihan beban adalah cara paling langsung untuk menghentikan penurunan saldo tadi.

2. Peluang Umur yang Lebih Panjang

Meta-analisis Momma dkk. di British Journal of Sports Medicine menggabungkan 16 studi kohort prospektif dan menemukan bahwa aktivitas penguat otot berkaitan dengan risiko 10–17% lebih rendah untuk kematian semua sebab, penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes, dan kanker paru (Momma dkk., 2022). Yang menarik, penurunan risiko terbesar tampak pada dosis sekitar 30–60 menit per minggu. Jadi tidak perlu jadi penghuni tetap gym; kurang dari satu jam seminggu pun sudah dekat dengan manfaat maksimal. Ingat ya, ini hubungan dari studi observasional, tetapi arahnya konsisten.

3. Metabolisme Lebih “Boros” dan Lemak Tubuh Berkurang

Kita sudah pernah membahas prinsip neraca massa dan energi pada tulisan tentang metabolisme dan diet: berat badan turun kalau energi yang masuk lebih kecil daripada yang keluar. Nah, otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, jadi makin banyak otot, makin banyak energi yang terbakar bahkan saat kita diam. Dalam rangkuman Westcott (2012), sepuluh minggu latihan beban dapat menambah sekitar 1,4 kg massa tanpa lemak, meningkatkan laju metabolisme istirahat sekitar 7%, dan mengurangi sekitar 1,8 kg lemak tubuh. Bukan sulap tentu saja, tetapi kombinasi ini cukup ampuh untuk melawan “perut buncit” yang sering datang bersama usia.

4. Gula Darah Lebih Terkendali, Risiko Diabetes Menurun

Otot adalah salah satu tempat penyimpanan glukosa terbesar dalam tubuh, jadi otot yang lebih banyak dan lebih responsif membantu gula darah tidak menumpuk di aliran darah. Studi Grøntved dkk. di Archives of Internal Medicine mengikuti 32.002 pria selama 18 tahun (2.278 kasus diabetes tipe 2 baru) dan menemukan bahwa mereka yang latihan beban minimal 150 menit per minggu memiliki risiko diabetes 34% lebih rendah, dan 59% lebih rendah bila dikombinasikan dengan latihan aerobik (Grøntved dkk., 2012). Westcott (2012) juga melaporkan penurunan HbA1c dan perbaikan sensitivitas insulin, sementara meta-analisis Momma dkk. (2022) menunjukkan penurunan risiko diabetes yang sudah besar pada dosis hingga 60 menit per minggu.

5. Tulang Lebih Kuat, Jauh dari Osteoporosis

Puncak kepadatan tulang umumnya dicapai sekitar usia 30, setelah itu perlahan menurun. Otot yang bekerja menarik tulang saat kita mengangkat beban ikut memberi rangsangan agar tulang menguat. Westcott (2012) melaporkan peningkatan kepadatan mineral tulang sebesar 1–3% dari latihan beban. Pada uji LIFTMOR (Watson dkk., 2018, Journal of Bone and Mineral Research) terhadap 101 perempuan pascamenopause (usia rata-rata 65 tahun) dengan tulang rapuh, kepadatan tulang belakang bagian lumbal kelompok latihan beban intensitas tinggi naik 2,9%, sementara kelompok kontrol turun 1,2%; pada leher tulang paha, kelompok latihan stabil (+0,3%) sedangkan kontrol turun 1,9%. Latihan pada studi ini terawasi secara profesional, jadi bagi yang sudah punya masalah tulang, mulailah dengan pendampingan pelatih atau fisioterapis dan seizin dokter.

6. Jantung dan Tekanan Darah Lebih Sehat

Meta-analisis de Sousa dkk. di Hypertension Research dari lima uji acak terkontrol (201 peserta pra-hipertensi dan hipertensi) menemukan bahwa latihan beban saja menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 8,2 mmHg dan diastolik 4,1 mmHg (de Sousa dkk., 2017). Jumlah studinya memang masih kecil, tetapi arahnya sejalan dengan rangkuman Westcott (2012) yang mencatat penurunan tekanan darah istirahat, kolesterol LDL dan trigliserida, serta kenaikan kolesterol baik (HDL), juga dengan temuan Momma dkk. (2022) tentang risiko penyakit kardiovaskular yang 10–17% lebih rendah. Bagi yang bertekanan darah tinggi, konsultasikan dulu dengan dokter dan pelajari teknik pernapasan yang benar saat mengangkat beban.

7. Suasana Hati Lebih Ceria

Ini yang sering tidak disangka. Meta-analisis Gordon dkk. di JAMA Psychiatry menggabungkan 33 uji acak terkontrol dengan 1.877 peserta dan menemukan bahwa latihan beban mengurangi gejala depresi secara bermakna dengan ukuran efek sedang (0,66) (Gordon dkk., 2018). Menariknya, manfaat ini tidak bergantung pada seberapa besar peningkatan kekuatan atau seberapa banyak volume latihannya. Jadi kita tidak perlu “kuat dulu” untuk merasa lebih baik. Tentu saja ini bukan pengganti penanganan profesional bila kita mengalami depresi.

8. Otak Lebih Tajam

Otot dan otak ternyata “berteman”. Northey dkk. di British Journal of Sports Medicine menganalisis 39 uji acak terkontrol pada orang dewasa di atas 50 tahun dan menemukan bahwa olahraga memperbaiki fungsi kognitif (ukuran efek 0,29). Latihan beban termasuk jenis latihan yang memberi hasil bermakna, dengan sesi 45–60 menit pada intensitas sedang atau lebih (Northey dkk., 2018). Studi ini memang pada usia di atas 50, tetapi kalau kita ingin otak tetap tajam di usia itu, kebiasaan baiknya tentu lebih baik dibangun dari sekarang.

9. Terhindar dari Cedera dan Nyeri

Banyak yang takut angkat beban malah bikin cedera, padahal bukti ilmiahnya justru sebaliknya. Meta-analisis Lauersen dkk. terhadap enam uji acak terkontrol dengan 7.738 peserta (usia 12–40 tahun) menemukan bahwa program latihan beban menurunkan risiko cedera olahraga menjadi sekitar sepertiganya (RR 0,34; interval kepercayaan 95% 0,24–0,48), atau berkurang lebih dari separuh. Setiap kenaikan 10% volume latihan juga diikuti penurunan risiko lebih dari empat poin persentase (Lauersen dkk., 2018). Otot yang kuat menstabilkan sendi dan tulang belakang, dan Westcott (2012) mencatat potensi meredakan nyeri punggung bawah dan gejala artritis. Catatan: pesertanya berusia 12–40 tahun dalam konteks olahraga, jadi angkanya tidak otomatis berlaku sama persis untuk aktivitas sehari-hari.

10. Mandiri Sampai Usia Senja

Bayangkan di usia 70 tahun kita masih bisa bangkit dari lantai tanpa pegangan, membawa belanjaan sendiri, atau menggendong cucu. Itulah hasil tabungan otot yang kita setor sekarang. Studi PURE (Leong dkk., 2015, The Lancet) terhadap 139.691 orang usia 35–70 tahun di 17 negara menemukan bahwa setiap penurunan 5 kg kekuatan genggam tangan berkaitan dengan risiko kematian semua sebab yang 16% lebih tinggi dan kematian kardiovaskular 17% lebih tinggi, bahkan kekuatan genggam ternyata prediktor yang lebih kuat daripada tekanan darah sistolik. Mitchell dkk. (2012) pun menyimpulkan bahwa hilangnya kekuatan lebih konsisten berkaitan dengan disabilitas dan kematian dibandingkan hilangnya massa otot. Para peneliti PURE sendiri menekankan bahwa masih perlu diuji apakah meningkatkan kekuatan benar-benar menurunkan risiko tersebut, tetapi kita sudah cukup punya alasan untuk tidak menunggu.

Penutup: Yuk, Mulai Menabung Otot Hari Ini

Kalau diringkas, latihan beban membantu kita menahan hilangnya otot dan kekuatan, membuka peluang hidup lebih panjang, membuat metabolisme lebih “boros”, mengendalikan gula darah, menguatkan tulang, menyehatkan jantung dan tekanan darah, memperbaiki suasana hati, menjaga ketajaman otak, mengurangi cedera dan nyeri, serta menjaga kemandirian di hari tua. Lumayan untuk “obat” yang bisa kita minum tanpa resep, bukan?

Kabar baiknya, harganya tidak mahal. Pedoman WHO 2020 menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas penguat otot dengan intensitas sedang atau lebih yang melibatkan semua kelompok otot utama, minimal 2 hari per minggu (Bull dkk., 2020). Dua kali seminggu masing-masing 30 menit berarti kurang dari 1% dari total waktu kita dalam sepekan. Mulailah dari beban ringan atau berat badan sendiri, utamakan teknik yang benar, lalu tambah bebannya sedikit demi sedikit. Bila punya kondisi tertentu seperti penyakit jantung, hipertensi, tulang rapuh, atau cedera, konsultasikan dulu dengan dokter.

Usia 30 bukan garis akhir, justru garis start yang tepat untuk mulai menabung otot. Saldonya tidak harus besar dulu, yang penting setorannya rutin.

“Yuk mulai minggu ini, siapa tahu sepuluh tahun lagi kita akan berterima kasih pada diri kita hari ini”

Catatan: tulisan ini bersifat edukasi umum dan bukan pengganti saran dokter atau tenaga kesehatan profesional.

Semoga Bermanfaat..

Daftar Pustaka / Sumber Bacaan

1. Bull FC, dkk. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 54(24):1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
2. de Sousa EC, dkk. (2017). Resistance training alone reduces systolic and diastolic blood pressure in prehypertensive and hypertensive individuals: meta-analysis. Hypertens Res, 40:927–931. https://doi.org/10.1038/hr.2017.69
3. Gordon BR, dkk. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6):566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
4. Grøntved A, dkk. (2012). A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Arch Intern Med, 172(17):1306–1312. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2012.3138
5. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med, 52(24):1557–1563. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099078
6. Leong DP, dkk. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet, 386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
7. Mitchell WK, dkk. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol, 3:260. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00260
8. Momma H, dkk. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med, 56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
9. Northey JM, dkk. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med, 52(3):154–160. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
10. Watson SL, dkk. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res, 33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
11. Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep, 11(4):209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8