Saya tertegun ketika beberapa waktu lalu melihat suatu postingan di Instagram teman, yang mengutip kata mutiara dari Heather Morgan berikut ini :
“Every time you eat or drink, you either feeding disease or fighting it“
Yah, kalau kita renungkan, memang diantara sekian banyak variasi makanan yang dapat kita pilih setiap hari nya, ada yang jelas jelas buruk bagi kesehatan kita, ada pula yang jelas dapat dikategorikan sebagai makanan sehat.
Tapi sialnya, sebagian besar makanan yang buruk bagi kesehatan itu biasanya enak, nikmat, lezat nan menggoda, dan sebaliknya, makanan yang berkategori sehat itu biasanya hambar, kurang enak dan membosankan. 🙂
Kita dihadapkan pada pilihan, mau nikmat jangka pendek (dengan menyantap makanan junk food yang lezat lezat itu), atau nikmat jangka panjang (InsyaAllah berharap kualitas kesehatan yang baik untuk menikmati hidup sampai umur yang ditentukan Allah)
Seorang filsuf yunani, Hippocrates juga telah mengingatkan akan hal ini lebih dari dua ribu tahun yang lalu
“Let food be your medicine, otherwise medicine will become your food“
(jadikan makanan sebagai obat anda, atau obat yang akan menjadi makanan anda.)
Dalam Alquran, surat Al Maidah ayat 88, Allah memerintahkan kita untuk makan makanan yang halal dan baik (Halalan Thoyyiban)
“Dan makanlah dari apa yang telah diberikan Allah kepadamu sebagai rezeki yang halal dan baik, dan bertakwalah kepada Allah yang kamu beriman kepadaNya” (QS Al-Ma’idah (5) :88)
Menyadari hal itu, saya mencoba merangkum dari berbagai sumber, jenis jenis makanan yang terbukti bagus buat kesehatan, paling tidak menurut ilmu pengetahuan saat ini, untuk mudahnya kita sebut saja superfood, dengan definisi makanan yang banyak mengandung nutrisi yang bermanfaat buat kesehatan tubuh kita.
Saya coba pilihkan 10 diantaranya yang paling banyak tersedia di pasaran dan harganya relatif terjangkau, sehingga mudah disediakan di rumah sehari hari.
Yuk kita mulai bahas satu persatu superfood tersebut :
1. Minyak Zaitun
Minyak Zaitun (Olive Oil) sangat terkenal sebagai minyak yang baik untuk kesehatan, antara lain karena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan kadar kolestrol baik (HDL) sekaligus juga mengurangi kadar kolestrol jahat (LDL) dalam tubuh.
Minyak zaitun juga mengandung antioksidan polifenol yang bermanfaat untuk mengurangi resiko penyakit jantung, kanker dan diabetes. Khasiat minyak zaitun lainnya antara lain dapat menurunkan tekanan darah tinggi, membantu melancarkan pencernaan, membantu kelembapan kulit dan pertumbuhan rambut.
Dipasaran, tersedia berbagai macam jenis minyak zaitun, antara lain Extra-Virgin Olive Oil (ini perasan pertama dari buah zaitun, warna lebih gelap, merupakan minyak zaitun kualitas paling tinggi, so harga nya biasanya paling mahal), Virgin Olive Oil (ini berasal dari perasan kedua minyak zaitun), Extra Light Olive Oil (merupakan sisa perasan dan hasil olahan lebih lanjut dari buah zaitun).
Yang mana ya yang paling bagus? tentu sekilas extra-virgin olive oil jawabannya.
Tetapi ada suatu penelitian menarik pada salah satu serial di acara “Trust Me I am A Doctor” di saluran BBC Earth, penelitian tersebut membandingkan tingkat resiko penyakit jantung dua kelompok, dimana salah satu kelompok diberikan extra-virgin olive oil dan yang lainnya normal virgin olive oil, setelah konsumsi selama 3 dan 6 minggu, peneliti menganalisa jumlah protein tertentu dalam urine mereka sebagai indikator tingkat kesehatan arteri koroner jantung, hasilnya ternyata diluar dugaan, kedua kelompok menunjukkan penurunan resiko penyakit jantung koroner dengan tingkat yang kurang lebih sama !! untuk lebih lengkap nya mengenai penelitian tersebut silahkan dibaca disini
Jadi kalo extra-virgin olive oil dirasa terlalu mahal, kita bisa juga menggunakan virgin olive oil biasa. Yang penting adalah minyak zaitun tersebut jangan dipanaskan, karena akan merusak kandungan antioksidan polifenol dan kandungan chemical baik lainnya, serta akan merubah asam lemak tak jenuh tunggal nya menjadi asam lemak jenuh yang justru berbahaya bagi kesehatan.
Saya sendiri lebih suka menuangkan satu sendok minyak zaitun mentah setiap kali makan, kadang dicampur ke sambal atau lauk lainnya.
2. Bawang Putih
Walaupun memiliki bau yang menyengat, bawang putih ternyata memiliki khasiat yang luar biasa. Jenis bawang ini mengandung senyawa allicin yang dapat menurunkan kadar kolestrol jahat, sehingga baik untuk mencegah stroke dan penyakit jantung.
Bawang putih juga bermanfaat untuk mengencerkan dan mencegah pembekuan darah. Bawang putih dapat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam darah yang membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga dapat membantu melancarkan aliran darah. Karena khasiat nya yang ini, konsumsi bawang putih dipercaya baik sebagai obat anti impotensi alami.
Selain senyawa allicin, bawang putih juga banyak mengandung flavonoid, sulfur, kalium, kalsium, dan magnesium yang baik untuk kesehatan tubuh. Bawang putih telah lama digunakan sebagai anti biotik alami untuk mengatasi infkesi akibat bakteri, jamur dan virus, selain itu bawang putih juga mengadung senyawa sulfur bioaktif yang dapat mencegah terbentuknya sel kanker dalam tubuh.
Dalam salah satu jurnal nya, National Cancer Institute di Amerika Serikat menyebutkan bahwa efek protektif terhadap kanker dari bawang putih dapat timbul dari sifat anti-bakterinya atau dari kemampuannya untuk memblokir pembentukan zat penyebab kanker, menghentikan aktivasi zat penyebab kanker, memperbaiki DNA atau menyebabkan kematian sel. (lebih detail mengeni hal ini dapat dibaca disini ).
Dengan begitu banyak manfaat kesehatan dari bawang putih, kenapa tidak kita selipkan potongan bawah putih dalam porsi makanan kita sehari hari?
Tetapi ingat, proses memasak dapat merusak nutrisi dan kandungan senyawa penting dalam bawang putih, jadi sebaiknya kita konsumsi mentah, dapat dicampurkan di nasi atau makanan lainnya.
3. Madu
Selain Zaitun, Madu adalah salah satu makanan yang disebut di dalam Alqur’an,
” Dan Tuhanmu mewahyukan kepada lebah: Buatlah sarang-sarang di bukit-bukit, di pohon-pohon kayu, dan di tempat-tempat yang dibuat manusia. Kemudian makanlah dari tiap-tiap (macam) buah-buahan dan tempuhlah jalan Rabbmu yang telah dimudahkan (bagimu). Dari perut lebah itu keluar minuman (madu) yang bermacam-macam warnanya, di dalamnya terdapat obat yang menyembuhkan bagi manusia….”(QS. An-Nahl [16]: 68-69).
Madu mengandung berbagai vitamin antara lain B1, B2, C, B6, B5 dan B3, dan mineral antara lain kalsium, besi, sodium klorin, magnesium, fosfat, dan potasium.
Cairan lebah ini sarat dengan antioksidan alami, serta memiliki sifat anti bakteri dan jamur, selain itu juga bersifat anti inflamasi (peradangan).
Diantara segudang manfaat madu antara lain : meningkatkan daya tahan tubuh, meredakan alergi, batuk, flu, melembabkan dan meremajakan kulit, meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh, membantu mencegah kanker, menurunkan kolestrol, meningkatkan memori otak, dan membantu tidur lebih nyenyak.
so, yuk selalu sediakan madu asli dirumah kita, satu sendok sehari untuk manfaat kesehatan yang luar biasa.
“A spoonful of honey every day, keeps the doctor away”
4. Kacang-kacangan
Kacang kacangan banyak mengandung protein, karbohidrat kompleks, lemak, serat, antioksidan, vitamin (terutama vitamin E) dan beberapa jenis mineral seperti tembaga, folat, besi, magnesium, mangan, fosfor, potasium dan seng.
Kacang kacangan tertentu seperti kenari (walnut), mete dan almond memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi, sehingga baik untuk kesehatan jantung. Kandungan serat larut dalam kacang juga dapat membantu menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL) dan trigliserida.
Karena tinggi nya kandungan serat dan antioksidan pada kacang, banyak ilmuwan menyarankan konsumsi rutin kacang kacangan setidaknya tiga cangkir per minggu, untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti kanker.
Banyak artikel yang mengulas mengenai manfaat kacang kacangan, salah satunya saya pilihkan dari huffingtonpost, silhakan klik disini
Menyadari manfaat nya untuk kesehatan, saya selalu menyediakan se-toples kacang-kacangan dirumah sebagai kemilan sehat.
tetapi dimakan nya sedikit sedikit ya, satu atau dua genggam aja sehari, jangan langsung di abisin setoples 🙂
5. Tomat
Sayur.., eh buah satu ini (sebagaian orang masih keukeh menganggap tomat bagian dari sayur) termasuk yang paling mudah ditemukan di pasar, relatif murah dan ada pada banyak varian masakan.
Selain mengandung serat dan air, tomat kaya akan beragam vitamin antara lain, vitamin A, B1, B2, B3, dan C, serta mineral antara lain, kalsium, kromium, fosfor, besi, natrium, kalium. Kandungan kromium pada tomat dapat membantu mengontrol kadar gula darah, sehingga baik bagi penderita diabetes, sementara kandungan kalium dan vitamin nya ampuh untuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolestrol.
Tomat juga mengandung antioksidan beta-karoten yang berfungsi antara lain untuk melawan radikal bebas dan lycopen yang mampu mencegah kanker.
Yang menarik dari buah satu ini, berbeda dengan jenis sayuran atau buah lainnya, yang jika dimasak akan menurunkan kualitas nutrisinya, khusus untuk Tomat, proses memasak justru akan meningkatkan nilai nutrisinya.
Dikutip dari “Journal Of Agriculture and Food Chemistry” Rui Hai Liu, proses pemanasan tomat akan meningkakan kandungan cis-lycopne (yaitu varian lycopene yang mudah di serap oleh tubuh), begitu pula dengan total aktivitas antioksidan nya, walaupun pada saat yang sama kandungan Vitamic C nya rusak akibat dipanaskan.
Lycopene adalah antioksidan yang paling efisien dalam melawan radikal bebas, dan mampu melahap radikal bebas sepuluh kali lebih banyak dari vitamin E. (lebih lengkap mengenai hal ini dapat dibaca pada artikel dari web foodnavigator.com , klik disini )
Nah, udah tahu begini, yuk lebih sering makan tomat, selain mentah dalam bentuk jus atau sambel, banyakin juga yang versi dimasaknya, misalnya dijadikan bagian dari sup ayam atau ikan.
6. Jahe
Selain digunakan sebagai bumbu masak, jahe sudah lama dikenal sebagai obat herbal alami, antara lain untuk mengatasi masalah pencernaan, mual, dan masuk angin.
Jahe memang mengandung banyak senyawa anti-inflamasi dan antioksidan lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan seperti gingerol, beta-karoten, capsaicin, asam caffeic, curcumin dan salicylate.
Menurut suatu penelitian yang dipublikasikan pada website National Center for Biotechnology Information – Amerika Serikat, salah satu minyak jahe, gingerol, diduga memiliki aktivitas anti kanker, yaitu berperan membantu dalam jalur biologis menuju kematian sel, regulasi siklus sel, dan aktivitas sitotoksik (lebih detail mengenai hal ini dapat dibaca disini )
Bumbu masak satu ini juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah (hipertensi), hal ini karena jahe merangsang pelepasan hormon adrenalin dan memperlebar pembuluh darah, sehingga darah mengalir lebih lancar dan memperingan kerja jantung memompa darah. Selain itu, gingerol pada jahe bersifat antikoagulan, yaitu mencegah penggumpalan dan tersumbatnya darah, penyebab utama stroke, dan serangan jantung. (dikutip dari Permathic Blog, lebih detail dapat dibaca disini )
Kabar baiknya lagi, terutama buat kamu yang sedang berjuang diet merampingkan badan, jahe berkhasiat ampuh untuk meningkatkan fungsi pencernaan, mempercepat metabolisme dan cepat membakar lemak dan kalori pada tubuh kita.
Jahe meningkatkan efek thermic dari makanan. Ini berarti meningkatkan suhu tubuh dan mempercepat metabolisme kita. Gingerol pada jahe meningkatkan kadar leptin (hormon kenyang) dalam tubuh. Jahe juga mengurangi berat badan dengan menekan produksi kortisol. Kortisol adalah hormon stres yang juga menyebabkan tubuh tubuh menyimpan lemak. (dikutip dari website Institute for Natural Healing, lebih detail mengenai hal ini dapat dibaca disini )
Saya saat ini punya kebiasaan baru dipagi hari, yaitu memotong motong jahe, kemudian mencampurkan nya dalam rebusan air untuk kopi dan sesekali juga untuk teh. (ehm, rasa kopi dan teh nya jadi semakin nikmat dan sekaligus membuat badan jadi hangat…..)
7. Kunyit
Kunyit berkhasiat antara lain untuk mencegah penyakit kanker, jantung, diabetes, melindungi fungsi otak, melancarkan pencernaan dan mengurangi nyeri sendi.
Salah satu bahan aktif yang terkandung dalam Kunyit adalah kurkumin (curcumin). kurkumin memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang sangat kuat.
Banyak penelitian yang telah mempelajari kurkumin sebagai ramuan bermanfaat dalam pengobatan kanker. Senyawa ini dapat mempengaruhi pertumbuhan kanker, perkembangan dan penyebaran pada tingkat molekuler .
Studi telah menunjukkan bahwa kurkumin dapat mengurangi angiogenesis (pertumbuhan pembuluh darah baru pada tumor), metastasis (penyebaran kanker), serta berkontribusi terhadap kematian sel kanker.
Sayang nya kurkumin tidak mudah diserap dalam pencernaan kita, untuk meningkatkan penyerapan, lebih baik kunyit di konsumsi bersama lada hitam. Lada hitam mengandung piperine, zat alami yang terbukti meningkatkan penyerapan kurkumin sampai 2000 %. Selain itu kurkumin juga larut dalam lemak, jadi mengkonsumsi kunyit bersama makanan berlemak juga dapat meningkatkan penyerapan kurkumin. (dikutip dari website Authority Nutrition, lebih detail dapat dibaca disini )
8. Ubi Ungu
Penduduk di Okinawa, suatu pulau kecil di Jepang, dikenal memiliki rata rata umur yang panjang, banyak yang mencapai usia lebih dari 100 tahun (centenarian), dan relatif tetap sehat dan aktif. Salah satu menu makanan mereka sehari hari, disamping ikan, rumput laut, dan tofu adalah Ubi Ungu.
Selain mengandung karbohidrat kompleks, serat, serta beberapa vitamin dan mineral, Ubi ungu kaya akan antioksidan, terutama antosianin, karotenoid, dan asam fenolik.
Antosianin (Anthocyanin) yang banyak ditemukan pada makanan alami bewarna ungu, adalah antioksidan kuat yang sangat bagus untuk memperlambat degenerasi fungsi otak dan memori yang berkaitan dengan usia.
Antosianin juga bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit yang terkait dengan kardiovasukuler dan penyakit jantung karena makanan ini menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL), menaikkan kadar kolestrol baik (HDL) dan mencegah kekakuan arteri.
Antosianin pada Ubi Ungu juga berkhasiat untuk mencegah dan mengobati kanker. Salah satu penelitian mengenai hal ini, dilakukan oleh Soyoung Lim dan Dr Weiqun Wang, dari Kansas State University, Amerika Serikat, menyimpukan bahwa pigmen ungu pada ubi tersebut dapat memperlambat pertumbuhan sel kanker. (Dikutip dari The Telegraph, lebih detail dapat dibaca disini )
Yuk sekali sekali ganti menu sarapan kita dengan Ubi Ungu. Agar dapat manfaat yang optimal, ubi nya direbus aja ya, jangan di goreng...
9. Teh (Hijau)
Sekarang beralih ke minuman yuk..
Teh, Khususnya teh hijau (green tea) , termasuk minuman yang paling sehat (asal jangan pakai gula ya)..
Minuman ini banyak mengandung antioksidan kuat seperti flavonoid, katekin, dan Epigallocatechin Gallate (EGCG). Antioksidan berperan dalam mengurangi pembentukan radikal bebas di dalam tubuh, melindungi sel dan molekul dari kerusakan dan mencegah berbagai jenis penyakit, termasuk penyakit terkait kardiovaskuler, jantung dan kanker.
Teh hijau juga mengandung kafein, walaupun tidak sebanyak kopi, selain itu teh ini mengandung pula asam amino L-theanine, yang bisa bekerja secara sinergis dengan kafein untuk memperbaiki fungsi otak.
Teh hijau juga berkhasiat untuk mengurangi resiko terkena penyakit diabetes. Banyak penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah. Satu studi di Jepang menemukan bahwa mereka yang meminum teh hijau memiliki risiko 42% lebih rendah terkena diabetes tipe II (dikutip dari website Authority Nutrition, lebih detail dapat dibaca disini )
Satu lagi kabar baik buat yang sedang diet, teh hijau dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh dan mempercepat pembakaran lemak perut.
Udah tau gini, yuk kita lebih sering nge-teh , sebagai varian, bisa ditambahkan perasan lemon atau jeruk nipis, atau sesekali diseduh dengan rebusan air jahe, ehm nikmaaaat…
10. Coklat Hitam (Dark Chocolate)
Nah ini superfood yang paling saya suka, apalagi kalau bukan coklat..
Tapi bukan sembarang coklat ya, pilihlah dark chocolate (dengan kadar kakao diatas 60 %), bukan coklat susu (milk chocolate) yang manis dan penuh gula.
Kakao kaya akan flavanols yang bisa membantu melindungi jantung. Flavanol telah terbukti mendukung produksi oksida nitrat (NO) di endolethium (lapisan sel dalam pembuluh darah) yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan memperbaiki aliran darah, sehingga dapat menurunkan tekanan darah.
Flavanol dalam coklat juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga dalam jangka panjang bisa mengurangi risiko diabetes. (dikutip dari website Havard T.H. CHAN, lebih detail dapat dibaca disini )
Menurut penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition, polifenol dalam dark chocolate– mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Mengkonsumsi cokelat hitam juga dapat meningkatkan fungsi otak, memperbaiki kesehatan mata dan melindungi kulit dari radiasi sinar UV yang berbahaya. (dikutip dari Website Menfitness, lebih detail dapat dibaca disini )
Dan satu lagi alasan tepat untuk menyukai coklat hitam, Cokelat diketahui memiliki kandungan phenethylamine yang mampu menghasilkan hormon endorfin dalam tubuh. Hormon endorfin ini dapat membuat seseorang merasa lebih relaks dan bahagia…
“Pantesan kalo lagi makan coklat ini rasanya gimana gituu……, eitttss tapi jangan kebanyakan ya.” 🙂
Penutup
Demikian artikel kali ini, yuk mulai biasakan memilih jenis makanan yang sehat, dimulai dari apa yang biasa kita sediakan sehari hari di rumah…
di masa pandemi ini, saya sering sediakan juga habbatus sauda (jintan hitam) dan kurma untuk membantu memperkuat daya tahan tubuh.
kalau kita biasa nya memenuhi isi kulkas kita dengan es-krim, donat, atau keripik kentang misalnya, ya tentu pada saat nya jam makan tiba, kita “terpaksa” (tetapi terpaksanya dengan senang hati, 🙂 ) memilih makanan makanan gak sehat buat mengisi perut yang laper..
dan sebaliknya, kalau kita mulai membiasakan menyediakan makanan sehat, seperti contoh superfood diatas, yah pada saat nya waktu makan, pilihan kita tentu akan menjadi lebih baik bukan?
Baca Juga :
Bagaimana dengan kamu? apakah ada superfood favorit mu yang belum masuk dalam list diatas? Yuk silahkan tulis di kolom komentar dibawah ini..
Semoga bermanfaat..
This post is also available in:
English
